Primo allenamento della stagione: protezione delle spalle.
16-05-2009 - Pallavolo
Nelle prime tre settimane andreiamo a potenziare e proteggere le spalle e il blocco addominale. Questi gli esercizi scelti per il lavoro:
Braccia
1. Panca con manubri (e non con bilancere unico). 2 Serie x 16 ripetizioni - 60% del massimale. In media indicativamente 2 bilanceri da 7 Kg cad.
2. Pull Over con manubrio. 2 Serie x 16 ripetizioni - 60% del massimale. IN media indicativamente 1 bilancere da 7 Kg.
3p. Palla medica movimento girata con spinta (per palleggiatori). Palla da 4 Kg. 2 Serie x 20 ripetizioni. Si richiede la spinta unita senza doppio caricamento sulle gambe o sulle braccia.
3s. Palla medica chiusure a terra con blocco completo del blocco addominale/dorsale. Palla medica da 2 Kg. Si controlla il completo blocco del busto e la spinta delle braccia fino alla terminazione completa del movimento, prolungando il movimento anche dietro.
4. Elastico, movimento esterno interno con braccio a 90° e gomito appoggiato al fianco. 2 serie x 20 ripetizioni.
5. Elastico, movimento interno esterno con braccio a 90° e gomito appoggiato al fianco. 2 Serie x 20 Ripetizioni.
6. Elastico croce con distensione completa del braccio partendo da posizione della gamba sinistra fino all´estensione completa in alto a destra.
2 Serie x 20 Ripetizioni.
6p. Per palleggiatori: estensione completa con entrambe le braccia con posizione che parte davanti al petto fino alla completa distensione in alto.
2 Serie x 20 Ripetizioni.
Addominali
1. Addominali alti su Swiss Ball.
2 Serie x 35 ripetizioni.
2. Addominali Bassi su Swiss Ball.
2 Serie x 35 ripetizioni.
3. Addominali crociati con manubri da 2Kg. Da terra con braccio dx esteso, spinta verso alto a sx con manubrio da 2 Kg. Identico con l´altro braccio. 2 Serie x 18 ripetizioni x i due lati.
Gambe
Completa il circuito un esercizio di gambe con squat con peso da 10Kg e la schiena che è appoggiata e scorre su un pallone contro il muro.
2 serie x 20 Ripetizioni.
Il circuito è organizzato in 6 stazioni per un adurata complessiva compreso lo stretching di circa 1 ora. Viene eseguito in tutti gli allenamenti nella prima ora e preceduto da un riscaldamento di andature di 5 minuti e mobilità articolare.
Lo stretching viene eseguito al termine del circuito per tutti i blocchi muscolari interessati o tra una stazione e l´altra per il blocco muscolare che ha lavorato.
Note:
Da notare che la stragrande maggioranza delle atlete in esame presenta difficoltà anche a lavorare con piccoli pesi. Il lavoro così impostato mi permette di controllare la corretta esecuzione degli esercizi, il controllo delle situaizoni critiche di alcuni di essi (ad esempio la curvatura della schiena su panca e pull-over) e un riallineamento per il vero lavoro di preparazione fisica che verrà svolto dl mese di settembre.
Ho preferito lavorare con la panca con due manubri distinti anziche´ con il bilancere unico, per favorire la stabilità delle spalle stesse e compensare le spalle di alcune atlete che presentano una notevole differenza di forza tra le due spalle. Questo riduce il peso su cui si puo´ andare a lavorare, ma in questa prima fase prediligo la stabilità e il completo recupero della froza della spalla.
Ho voluto lavorare con la swiss ball per gli addominali per preservare maggiormente la schiena. Inoltre l´introduzione di questo attrezzo mai utilizzato dalle atlete fino ad oggi ci permetterà buoni sviluppi futuri per altri lavori sul busto e sulle braccia.
Mi sono ripromesso di cominciare a lavorare anche su cuscini ad aria per la stabilità delle caviglie ma al momento non ho trovato dove comprare gli attrezzi.
Braccia
1. Panca con manubri (e non con bilancere unico). 2 Serie x 16 ripetizioni - 60% del massimale. In media indicativamente 2 bilanceri da 7 Kg cad.
2. Pull Over con manubrio. 2 Serie x 16 ripetizioni - 60% del massimale. IN media indicativamente 1 bilancere da 7 Kg.
3p. Palla medica movimento girata con spinta (per palleggiatori). Palla da 4 Kg. 2 Serie x 20 ripetizioni. Si richiede la spinta unita senza doppio caricamento sulle gambe o sulle braccia.
3s. Palla medica chiusure a terra con blocco completo del blocco addominale/dorsale. Palla medica da 2 Kg. Si controlla il completo blocco del busto e la spinta delle braccia fino alla terminazione completa del movimento, prolungando il movimento anche dietro.
4. Elastico, movimento esterno interno con braccio a 90° e gomito appoggiato al fianco. 2 serie x 20 ripetizioni.
5. Elastico, movimento interno esterno con braccio a 90° e gomito appoggiato al fianco. 2 Serie x 20 Ripetizioni.
6. Elastico croce con distensione completa del braccio partendo da posizione della gamba sinistra fino all´estensione completa in alto a destra.
2 Serie x 20 Ripetizioni.
6p. Per palleggiatori: estensione completa con entrambe le braccia con posizione che parte davanti al petto fino alla completa distensione in alto.
2 Serie x 20 Ripetizioni.
Addominali
1. Addominali alti su Swiss Ball.
2 Serie x 35 ripetizioni.
2. Addominali Bassi su Swiss Ball.
2 Serie x 35 ripetizioni.
3. Addominali crociati con manubri da 2Kg. Da terra con braccio dx esteso, spinta verso alto a sx con manubrio da 2 Kg. Identico con l´altro braccio. 2 Serie x 18 ripetizioni x i due lati.
Gambe
Completa il circuito un esercizio di gambe con squat con peso da 10Kg e la schiena che è appoggiata e scorre su un pallone contro il muro.
2 serie x 20 Ripetizioni.
Il circuito è organizzato in 6 stazioni per un adurata complessiva compreso lo stretching di circa 1 ora. Viene eseguito in tutti gli allenamenti nella prima ora e preceduto da un riscaldamento di andature di 5 minuti e mobilità articolare.
Lo stretching viene eseguito al termine del circuito per tutti i blocchi muscolari interessati o tra una stazione e l´altra per il blocco muscolare che ha lavorato.
Note:
Da notare che la stragrande maggioranza delle atlete in esame presenta difficoltà anche a lavorare con piccoli pesi. Il lavoro così impostato mi permette di controllare la corretta esecuzione degli esercizi, il controllo delle situaizoni critiche di alcuni di essi (ad esempio la curvatura della schiena su panca e pull-over) e un riallineamento per il vero lavoro di preparazione fisica che verrà svolto dl mese di settembre.
Ho preferito lavorare con la panca con due manubri distinti anziche´ con il bilancere unico, per favorire la stabilità delle spalle stesse e compensare le spalle di alcune atlete che presentano una notevole differenza di forza tra le due spalle. Questo riduce il peso su cui si puo´ andare a lavorare, ma in questa prima fase prediligo la stabilità e il completo recupero della froza della spalla.
Ho voluto lavorare con la swiss ball per gli addominali per preservare maggiormente la schiena. Inoltre l´introduzione di questo attrezzo mai utilizzato dalle atlete fino ad oggi ci permetterà buoni sviluppi futuri per altri lavori sul busto e sulle braccia.
Mi sono ripromesso di cominciare a lavorare anche su cuscini ad aria per la stabilità delle caviglie ma al momento non ho trovato dove comprare gli attrezzi.
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